Cardio là gì? Một số bài tập cardio bạn cần biết
Mục lục nội dung
Cardio là bài tập mà hầu hết những người tập thể thao đều yêu thích và áp dụng hàng ngày. Trong bài viết này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về Cardio và một số bài tập cardio dành cho người mới.
1. Cardio là gì?
Cardio hay cardiovascular là một nhóm bài tập dành cho tim và hệ tuần hoàn, giúp cho cơ thể bạn được rèn luyện và tăng khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Bài tập Cardio giúp bạn kiểm soát nhịp tim và duy trì trong một khoảng thời gian nhất định, nó khác với những bài tập sức mạnh hay thể lực như cử tạ, đá bóng. Bài tập Cardio khá đa dạng và bạn có thể tự tập ở nhà với những dụng cụ sẵn có.
2. Phân loại bài tập Cardio
Có hai dạng bài tập Cardio, đó là:
- HIIT (High Intensive Interval Training): đây là bài tập cường độ cao giúp người tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và có thể áp dụng trong và sau buổi tập tạ. Với bài tập cường độ cao này thì người tập nên giới hạn ở mức 20-30 phút là cùng và giữa mỗi tài tập nên nghỉ một khoảng thời gian tầm 2-5 phút để hồi lại thể lực. Với bài tập dạng này thì nhịp tim đập nhanh, đổ mồ hôi nhiều là dấu hiệu tốt nhưng bạn cũng cần phải tuân thủ chỉ dẫn của huấn luyện viên để tránh trường hợp luyện tập quá sức.
- LISS (Low Intensity Steady State): là bài tập với cường độ thấp/trung bình. Bài tập LISS giúp người tập hồi phục cơ thể trong một khoảng thời gian ngắn, mang lại cảm giác thư giãn và thoải mái hơn so với HIIT. Bài tập dạng này được áp dụng trong thời gian sắp kết thúc buổi tập với thời lượng từ 20-30 phút để giảm đau, hồi phục cơ thể.
2. Một số bài tập Cardio bạn cần biết
- Chạy nâng cao gối
Chạy nâng cao gối là một trong những bài tập khởi động ưa thích của các vận động viên bởi nó khá đơn giản và hiệu quả. Để thực hiện động tác này, bạn cần thực hiện thao tác chạy tại chỗ và nâng cao đầu gối vuông góc với cơ thể bạn.
- Chạy gót chạm mông
Bài tập này khá đơn giản và từng được áp dụng trong các tiết học thể dục của nhà trường. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy thực hiện tư thế chạy tại chỗ và đá chân về sau gần chạm mông. Thực hiện bài tập này với cường độ tăng dần.
- Động tác sâu đo
Động tác sâu đo giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và mang lại cho bạn sự linh hoạt, dẻo dai. Để tập bài này thì trước tiên bạn cần đứng thẳng và sau đó bắt đầu động tác bò trên mặt đất. Trong lúc thực hiện thì bạn cố gắng giữ lưng thẳng, đầu gối thẳng để đạt hiệu quả tốt.
- Động tác bật nhảy
Để thực hiện động tác này thì bạn cần chạy lấy đà bước nhỏ rồi bật nhảy xa một khoảng cách vừa phải. Lặp lại thao tác trên nhiều lần.
- Squat bật nhảy
Động tác này giống như động tác squat nhưng chúng ta sẽ thêm thao tác bật nhảy lên. Ngoài khả năng đốt calo hiệu quả thì bài tập này còn giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn nữa.
- Động tác leo núi
Để thực hiện động tác này, bạn cần đặt tay lên sàn và nhón gót chân. Tư thế này tương tự với bài tập Plank cao nhưng bạn cần liên tục di chuyển chân bắt chéo để mang lại hiệu quả tập luyện tốt hơn.
- Động tác chống đẩy
Động tác chống đẩy (hít đất) là một trong những động tác rèn luyện thể lực nổi tiếng mà chúng ta đều biết. Để thực hiện động tác này, bạn chống hai tay thẳng xuống đất và nhón gót chân. Tiếp theo, bạn từ từ hạ cơ thể xuống và nâng lên. Để đạt hiệu quả tốt thì bạn nên duy trì cơ thể "thẳng tắp" nhất có thể.
- Đẩy tay với ghế
Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ tay sau hiệu quả. Để thực hiện bài tập này thì bạn cần một bề mặt cao ngang vai chỗ bạn ngồi như ghế, giường, bàn. Đầu tiên, bạn ngồi dựa vào chiếc ghế và từ từ chống tay ra đằng sau, lấy lực của cánh tay và nâng cơ thể lên cao rồi hạ xuống. Lặp lại thao tác trên.
Với những chia sẻ và các bài tập Cardio cơ bản, bạn có thể nắm được những kiến thức cần thiết về Cardio và những bài tập hữu ích. Chúc các bạn thành công!
