Deadlift là gì? Một số bài tập deadlift dành cho người mới bắt đầu

Deadlift là bài tập ưa thích của dân thể hình, gym mà là bài học mang lại cho người tập nhiều lợi ích khác nhau. Chúng ta hãy cùng khám phá về Deadlift và một số bài tập deadlift cơ bản trong bài viết này nhé!

1. Deadlift là gì?

Có thể bạn thấy thao tác cúi xuống để bê vật nặng từ dưới đất lên là thao tác vô cùng quen thuộc với chúng ta là bài tập Deadlift được lấy cảm hứng từ thao tác này. Deadlift là bài tập hỗn hợp (compound) giúp phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả. Với bài tập này thì cơ bắp phần thân dưới (mông, đùi, chân) sẽ thực hiện thao tác đẩy và phần thân trên (tay, vai, lưng, ngực, bụng) sẽ thực hiện thao tác kéo và giữ thăng bằng. Với tất cả các nhóm cơ chính tham gia vào bài tập này sẽ giúp cho cơ thể của bạn được rèn luyện một cách toàn diện hơn và khoẻ hơn.

Tuy nhiên, bài tập này cũng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cao, đặc biệt là khả năng chấn thương vùng lưng dưới gây đau lưng, sút lưng. Để tập an toàn thì bạn phải tập đúng thao tác, tập mức tạ vừa phải, hoặc sử dụng đai lưng để hỗ trợ cho vùng lưng.

2. Những lợi ích của bài tập Deadlift

2.1. Giảm mỡ

Phần cơ mông, đùi là những phần cơ thường có mỡ tập trung khá nhiều và bài tập Deadlift sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa của hai phần đó. Nhiều huấn luyện viên đánh giá mức độ hiệu quả rõ rệt khi tập Deadlift so với các bài tập khác và các chỉ số cân nặng và khối cơ cũng trở nên săn chắc hơn khi tập Deadlift thường xuyên.

2.2. Phát triển cơ bắp và cải thiện sức mạnh

Bài tập Deadlift là bài tập hỗn hợp giúp phát triển các nhóm cơ chính nên khi tập bài này thì các nhóm cơ phát triển đều và mạnh hơn. Toàn thân cùng tham gia vào quá trình tập sẽ giúp bạn thúc đẩy cơ thể trở nên bền bỉ hơn, khoẻ hơn trước rất nhiều. Nếu luyện tập chăm chỉ, đúng cách thì bài tập Dealift sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện các thao tác cúi xuống lấy vật nặng và dẻo dai, bền bỉ hơn khi bê vác nặng.

2.3. Tăng sức đề kháng cho cơ thể, giảm chấn thương

Nếu bạn tập Deadlift đúng cách thì các vùng cơ được kích hoạt, phát triển hiệu quả và giúp bạn giảm các nguy cơ chấn thương từ các bài tập khác. Một khi bạn khoẻ thì sức đề kháng của bạn trở nên tốt hơn là điều đương nhiên. Đối với các bạn nam khi tập với cường độ cao thì hormone nam Testosterone được sản sinh và mang lại sự cường tráng và nam tính hơn.

2.4. Dụng cụ đơn giản

Deadlift chỉ cần tạ đòn hoặc tạ đôi để thực hiện mà không cần nhiều công cụ hỗ trợ hay máy tập. Bạn có thể sắm thêm một tấm nền hấp thụ lực để giảm va chạm tạ với mặt sàn, vừa bảo quản tạ tốt hơn, giảm âm thanh và tránh hỏng sàn.

3. Một số bài tập deadlift dành cho người mới

3.1. Sumo Deadlift

Sumo Deadlift lấy cảm hứng từ tư thế ngồi xổm của các võ sĩ Sumo. Trong bài tập này, bạn cần đặt hai tay vào trong đùi như hình trên, nắm thanh đòn theo kiểu trên hoặc cả hai tay cùng nắm theo 1 chiều. Trước khi nâng tạ thì phần cẳng chân của bạn phải đặt gần sát với thanh đòn và phần mông cao hơn đùi 1 chút, mắt nhìn thẳng và sau đó bạn siết chặt phần cơ mông để chuẩn bị nâng tạ lên. Bạn cần nâng tạ theo chiều thẳng , tránh nghiêng, vẹo khi nâng để tránh bị chấn thương và hạ tạ xuống với tốc độ vừa phải để kết thúc 1 lần. Lặp lại nhiều lần thao tác này.

Bạn có thể theo dõi video hướng dẫn tại đây:

3.2. Conventional Deadlift

Cũng tương tự như cách thực hiện Sumo Deadlift. Thay vì đặt hai tay vào trong má đùi thì bạn phải đặt hai tay ra ngoài má đùi trong bài tập Conventional Deadlift. Tư thế đặt chân, hướng chuyển động và nâng tạ cũng tương tư như bài tập Sumo Deadlift.

Cách thức thực hiện bạn có thể theo dõi trong video sau:

3.3. Romanian Deadlift

Romanian Deadlift là bài tập khá đơn giản và có thể đem lại sức bền cho cơ thể của bạn.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng sau thanh tạ và đầu gối hơi cong, lưng thẳng, cẳng chân thẳng. Trong lúc nâng tạ lên và hạ tạ xuống thì bạn vẫn giữ tư thế lưng thẳng, cẳng chân thẳng và trong lúc đưa tạ lên thì đẩy hông để lấy lực còn lúc hạ tạ thì hơi gập đầu gối một chút.

Bạn có thể theo dõi video mô tả Romanian Deadlift ở bên dưới:

3.4. Dumbbell Deadlift

Dumbbell Deadlift là bài tập Deadlift với tạ đôi và thao tác, tư thế tập cũng tương tự với các bài tập với tạ đơn như Romanian Deadlift hay Conventional Deadlift. Bài tập Dumbbell Deadlift được các bạn nữ yêu thích bởi tính cơ động khi cầm tạ và thao tác cũng dễ dàng hơn.

Bạn có thể theo dõi video hướng dẫn tại đây:

Với những chia sẻ về Deadlift trong bài viết thì bạn có thể biết vì sao bài tập này lại quan trọng và dân thể hình, gymer đều yêu thích. Chúc các bạn thành công!