Plank là gì? Một số bài tập plank tại nhà

Plank là bài tập săn chắc cơ bụng và giảm mỡ hiệu quả mà không cần nhiều thiết bị để tập. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu về plank và một số bài tập plank tại nhà trong bài viết này.

1. Plank là gì?

Plank tiếng Anh nghĩa là “tấm ván" và động tác này yêu cầu bạn phải giữ cơ thể của bạn thẳng như một tấm ván. Trông có vẻ đơn giản nhưng thực sự động tác này sẽ gây khó dễ cho người mới và có thể khiến bạn bị đau lưng, đau bụng nếu tập sai cách. Sau khi giữ người thẳng như khúc ván thì bạn phải giữ tư thế đó càng lâu càng tốt và 1 phút tập plank có thể được ví như 40 cái gập bụng đó.

Một số lợi ích của plank có thể bạn chưa biết, đó là:

- Săn chắc các nhóm cơ bụng, mông, vai là những lợi ích đầu tiên khi tập plank. Một số bài tập biến thể có thể giúp các vùng cơ đùi, bắp chân sau được kích hoạt và làm săn chắc các vùng đó.

- Đốt cháy calo hiệu quả và giảm mỡ bụng: Việc giữ tư thế plank lâu khiến bạn mệt mỏi và đổ mồ hôi nhiều thì đó là tín hiệu tốt. Tuy nhiên, bạn cũng cần tập với cường độ vừa phải và kết hợp thời gian nghỉ giãn giữa các hiệp để tránh bị chấn thương.

- Giảm đau lưng và các bệnh thường gặp ở dân văn phòng: Đau thắt lưng, đốt sống cổ là những triệu chứng thường gặp với những người ngồi nhiều. Các bài tập plank sẽ tác động đến các vùng cơ ở phần vai gáy, lưng, bụng và giúp bạn khoẻ hơn, dẻo dai hơn và giảm đau lưng, vai gáy hiệu quả.

- Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể và độ dẻo dai, sức bền cơ bắp: Cũng như các bài tập khác thì tập plank thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường sức đề kháng. Để tăng độ dẻo dai, sức bền cho cơ bắp thì bạn tập plank với cường độ tăng dần để tăng sức bền.

- Dễ tập và tiết kiệm chi phí: Thay vì đến phòng tập gym hoặc đầu tư thiết bị thì tập plank chỉ cần đến một tấm thảm tập để giảm đau cho phần khuỷu tay là được. Các thao tác trong Plank cũng khá đơn giản và không cầu kỳ.

2. Một số bài tập plank tại nhà

2.1. Low Plank

Low Plank là bài tập plank cơ bản nhất. Ở bài tập này, bạn đặt khuỷu tay chống xuống đất và nhón gót chân. Giữ cho đầu, lưng, chân thẳng trong một khoảng thời gian lâu nhất có thể. Trong lúc tập, bạn có thể hạ thấp phần mông và đẩy cao lên để tăng hiệu quả. Lặp lại các thao tác trên nhiều lần.

Bạn có thể theo dõi video hướng dẫn bên dưới:

2.2. High Plank

High Plank khiến bạn liên tưởng đến tư thế chống đẩy "thần thánh" và bài tập này sẽ bắt bạn phải giữ tư thế trên trong một khoảng thời gian. Để thực hiện bài này, bạn cần chuẩn bị tư thế như sau:

- Hai tay rộng bằng vai, chống xuống đất, nhón mũi chân cao, mắt nhìn thẳng và cơ thể từ đầu, lưng, chân tạo thành một đường thẳng. Giữ thẳng tư thế càng lâu càng tốt.

- Để tăng hiệu quả cho phần bụng và lưng thì sau khi giữ tư thế một thời gian, bạn có thể uốn cong phần bụng để tạo cơ thể hình chữ V và sau đẩy cơ thể cong lên cao để tạo thành hình chữ V ngược.

Bạn có thể theo dõi video hướng dẫn tập High Plank tại đây:

2.3. Side Plank

Side Plank hay còn gọi là plank nghiêng. Để thực hiện động tác này thì bạn cần chuẩn bị tư thế như bài tập plank thấp (low plank) và sau đó từ từ nghiêng người và một tay chống vào hông tạo thành hình tam giác. Phần bàn chân dưới chạm mặt sàn còn bàn chân trên thì đè lên trên bàn chân dưới. Giữ thao tác thẳng trong một thời gian nhất định và đổi bên, lặp lại động tác trên.

Bạn có thể theo dõi video hướng dẫn sau đây:

2.4. Side plank with Leg Raise

Bài tập này cũng giống bài tập Side plank nhưng bạn phải nâng chân cao hơn. Với động tác nâng chân lên thì phần cơ đùi, mông của bạn được kích hoạt và một phần các nhóm cơ liên sườn, giúp giảm mỡ và săn chắc các vùng cơ này.

Bạn có thể theo dõi video hướng dẫn tại đây:

2.5. Plank-ups

Bài tập Plank - ups hay còn gọi là plank "lên xuống" thực chất là bài tập thay đổi giữa tư thế plank cao (high plank) và plank thấp (low plank). Bắt đầu tư thế chống đẩy và sau đó bạn chuyển đổi từng tay thành tư thế tì với khuỷu tay và lặp lại tư thế đó liên tục.

Bạn có thể theo dõi video hướng dẫn tại đây:

2.6. Spiderman Plank

Spiderman Plank khiến bạn liên tưởng đến động tác leo tường của nhân vật người nhện trong phim Spiderman. Bạn có thể gọi Spiderman plank là động tác Plank nâng cao gối cũng được và trong bài tập này thì chúng ta cũng thực hiện tư thế plank thấp nhưng sau đó thì nâng cao đầu gối gần chạm khuỷu tay là được.

Bạn có thể theo dõi video hướng dẫn sau đây:

2.7. Reverse Plank

Reverse Plank hay còn gọi là Plank ngược, bài tập này sẽ giúp ích cho bạn phát triển vùng cơ thắt lưng hiệu quả. Để thực hiện động tác này thì trước tiên bạn cần nằm ngửa, sau đó dùng hai tay để nâng cơ thể lên và chống khuỷu tay vuông góc. Hai gót chân chạm sàn và mũi chân hướng lên trên và mắt nhìn thẳng, tạo cho cơ thể một đường thẳng tắp từ cổ đến chân. Giữ tư thế trên càng lâu càng tốt.

Bạn có thể theo dõi hướng dẫn trong video này:

Với những chia sẻ về Plank và các bài tập Plank cơ bản, bạn có thể tập luyện tại nhà an toàn và khoẻ mạnh với những hướng dẫn trong bài viết và trong video. Chúc các bạn thành công!